A fogyás megfelelő táplálkozást és testmozgást jelent. Bármennyire is keres más könnyebb utakat, nincs jobb sport és diéta. A fogyáshoz nem kell edzőterembe járnia. Az edzés és a táplálkozás megfelelő megközelítésével otthon fogyhat. Kínálunk Önnek szabályokat és részletes gyakorlási programot minden nap az otthoni fogyáshoz. A leírt elvek egyetemesek, ezért alkalmasak nők és férfiak számára egyaránt.
Az otthoni fogyás alapelvei
Az otthoni edzésprogram szerinti edzés optimális gyakorisága a fogyás érdekében heti 3-4 alkalommal, 1-2 napos szünettel a pihenés és a gyógyulás érdekében. A súlycsökkentés érdekében a kardio edzés (aerob testmozgás) hatékonyabb - jobban égetik a zsírt. Ahhoz azonban, hogy a fogyás után a bőr ne megereszkedjen, hanem feszesebbé és rugalmasabbá váljon, erőterhelésre (anaerob) van szükség.
Ez alapján a fogyáshoz szükséges az aerob és az anaerob edzés váltogatása: heti 1-2 alkalommal - kardió, heti 2 alkalommal - erő. Mindkettő lehetséges otthon, felszereléssel és felszerelés nélkül is, vagyis a saját súlyával. A súlyzó edzések alkalmasak erőterhelésként is.
Hogyan lehet a leghatékonyabban fogyni
A fogyáshoz az összes izomcsoport alapvető gyakorlata hatékonyabb. A testzsír ugyanis nem égethető el helyben, annak egyenetlen eloszlása ellenére a testben. Az ok közvetlenül a zsírégetés folyamatától függ, amely a hormonok hatása alatt következik be. A zsírlerakódásokon hatnak, glicerinné és zsírsavakká bontják őket. A növekedési hormon játszik ebben a mechanizmusban a legfontosabb szerepet.
A hasadás folyamatának megkezdéséhez különleges feltételeket kell létrehozni a hormonok termeléséhez. Mivel a növekedési hormon stresszhormon is, a szervezetnek stresszre van szüksége annak előállításához. De nem pszichológiai, hanem élettani. Az aerob vagy anaerob testmozgás segít kiváltani.
A robbanásveszélyes terhelés áramköri edzés formájában itt különösen hatékony. Őket gyakorolják a szárításhoz a sportolók. Az otthoni és az edzőtermi fogyás edzésterve azonos lesz, mivel a körkörös edzés elvei nem függenek a végrehajtás helyétől. Az egyetlen különbség az lesz, hogy az edzőteremben edzőeszközöket használhat, otthon pedig csak a saját súlyát és a sporteszközöket.
Annak érdekében, hogy a hormonok még aktívabban tudjanak dolgozni a zsírégetés feladatában, az edzés mellett meg kell teremteni a kalóriadeficitet - többet kell költeni, mint fogyasztani. Így a helyi zsírégetés lehetetlen, mivel a hormonok nem egy adott területet, hanem az egész testet érintik. Ha a folyamat elindul, akkor az egész testen egyenletes lesz.
A problémás terület izmait csak akkor erősítheti, ha rajta gyakorlatot végez. De az általános fogyáshoz jobb, ha először otthon végezzük az alapvető zsírégető gyakorlatokat, vagyis a fő izomcsoportokon. Haladás közben elkezdheti aktívan kidolgozni a problémás területet: csípő, hasizom, fenék, kar stb.
Gyakorlatsorozat fogyáshoz otthon
Figyelembe véve a fogyás mechanizmusát, a legegyszerűbb otthoni fogyásgyakorlatokból összeállíthat egy teljes edzést. A kényelem érdekében 3 csoportra osztjuk őket:
- a csípőn és a fenéken;
- hasizmok;
- vállöv.
A kezdőknek minden izomcsoportot külön napon edzhetnek, és edzett sportolók számára a bemutatott komplexum egy edzés lehet, csak az egész test számára egyszerre.
1. nap (hétfő) - combok és fenék
Guggolás: 3 készlet 15 ismétléssel. Egyenesen állunk, a lábak váll szélességben vannak, a zokni kissé oldalra néz. Belégzés közben derékszögben guggolunk a térdnél és a csípő párhuzamos a padlóval, kilégzés közben pedig felemelkedünk.
Emeli a medencét: 2 szett 10-szer. Lefekszünk a földre, térdre hajtjuk a lábunkat, és a lábunkat a padlón támasztjuk, karjainkat a test mentén nyújtjuk. Belégzés közben megemeljük a medencét, hogy a test egyenes vonalban nyújtson, 5-10 másodpercig tartjuk. Kilégzéskor a padlóra ereszkedünk.
Plie guggolás: 2 sorozat 10 ismétléssel. A rendszeres guggoláshoz hasonlóan hajtják végre. A különbség a lábak helyzetében van - szélesre kell őket helyezni, és a zoknit kifelé kell irányítani. A kezek eléd zárhatók, vagy a csípőre helyezhetők. Belégzéskor ereszkedjen le a comb párhuzamosságára a padlóig, tartózkodjon néhány másodpercig az alsó ponton, kilégzés közben pedig emelkedjen.
Lengő lábak: 2-szer 20-szor 20 láb. Meg lehet csinálni fekve vagy állva. A kivitelezés elve ugyanaz - amikor kilégzés közben a lehető legmagasabbra emeljük a lábát, belégzés közben a lehető leglassabban engedjük le. A terhelés növelése érdekében súlyzó anyagokat vagy fitnesz gumiszalagokat használhat.
2. nap (szerda) - nyomja meg
Klasszikus törzsemelés: 2 db 20 ismétlés. Feküdj a hátadon a padlón, lehetőleg a kanapé közelében, hogy a lábaddal rögzülhess az alsó részén. Zárja be a kezét a feje hátsó részébe. Kilégzéskor - felemelkedünk, mellkasunkkal térdig érünk, belégzéskor - lemegyünk. Végül nem kell lemenni magára a padlóra - így az izmok állandóan megfeszülnek.
Ferde ropogás: 2 sorozat 20 ismétléssel. Kiinduló helyzet, mint az előző gyakorlatban. A technika ugyanaz, csak emelkedéskor nyújtja a könyökét az ellenkező térdig: balról jobbra, a következő ismétléskor - jobbról balra.
Oldalsó deszka: 30 másodperc oldalanként. Ha lehetséges, hosszabb ideig tarthatja a pozíciót. Feküdj az oldaladon a földön, majd emeld fel a tested, könyökre támaszkodva. Az egész testet egyenes vonalban kell nyújtani. Tartsa a pozíciót a megadott ideig.
Hajó: 2 készlet 10 ismétléssel. Feküdj a földön a gyomrodon, nyújtsd előre a karjaidat maga előtt. Kilégzéskor tépje le a karját és a lábát a padlóról, és tartsa a helyzetet 5 lélegzetvételig. Szálljon le a földre. Az utolsó ismétléskor megfoghatod a bokádat a kezeddel, és kicsit hintázhatsz.
3. nap (péntek) - Vállöv és mellkas
Push-up: 2 szett 10-szer. A lányok térdtől kezdve végezhetnek fekvőtámaszt, mivel ez csökkenti a terhelést. A kezeket a mellkas felső része alá kell tenni, kissé nagyobb távolságra, mint a váll szélessége.
Fordított fekvőtámaszok: 2 sorozat 10 ismétléssel. Álljon háttal a kanapénak, támaszkodjon kezével annak szélére, nyújtsa maga elé a lábait. Belégzés közben menjen le, karjait derékszögben hajlítsa a könyöknél, kilégzés közben pedig emelkedjen.
Plank járás: 2 sorozat 15 ismétléssel. Vegyen egy deszka pózot, hangsúlyozva a tenyerét. Ezután rendezze mindkét kezét egymás után az alkaron, majd tegye vissza a tenyérre.
A deszkában lévő vállak megérintése: 2 szett 15-ször. Vegyük újra a deszkapózot. Ezután felváltva tépje le a jobb és a bal kezet, és érintse meg őket a szemközti vállon.
